'Dry January XXL': twee keer 45 minuten sporten per dag met 75 hard challenge
Een nieuw jaar, een frisse start, en dus is het weer tijd voor goede voornemens. Na dry January, een maand lang geen alcohol drinken, wint de 75 hard challenge aan populariteit. Via social media roepen mensen elkaar op om met deze "alles-of-niets uitdaging" de knop om te zetten. Maar is zo'n strak regime wel de beste manier om aan jezelf te werken?
De uitdaging is in 2019 bedacht door Andy Frisella, een Amerikaanse ondernemer en podcaster. De regels zijn simpel, maar eisen veel discipline. 75 dagen lang moet je twee keer per dag 45 minuten sporten, gezond eten, geen alcohol drinken, bijna 4 liter water drinken, tien bladzijdes uit een non-fictie boek lezen en een progressiefoto maken. Red je het een dag niet, dan begin je weer opnieuw.
Stok achter de deurBo-Lynn Hartman postte als stok achter de deur een video op Tiktok waarin ze zegt dat ze de challenge gaat doen. "Afgelopen jaar ben ik bevallen. Met de 75 hard hoop ik voornamelijk wat meer structuur qua voeding en sport terug te krijgen." Naar aanleiding van haar filmpje is zij een groepschat gestart waar tientallen mensen zich voor hebben aangemeld. "Zo kunnen we elkaar motiveren om door te zetten en kunnen we elkaar tips geven over voeding. Hoe je bijvoorbeeld kan voorkomen dat je gaat snaaien na het avondeten."
De 75 Hard Challenge belooft mentale weerbaarheid en gedragsverandering. En dat kan het sommige mensen ook echt opleveren, zegt sportpsycholoog Susie Cats-Barbiers. "Voor een kleine groep kan een rigide challenge tijdelijk helpen om patronen te doorbreken."
Willen vs. moetenOver het algemeen werken strikte regels vooral op de korte termijn, zegt Cats-Barbiers. "Ik vraag me oprecht af hoe duurzaam deze challenge is. Als je dag in dag uit bezig bent met iets moeten, 'Ik moet twee keer sporten' en 'ik moet nu 10 bladzijden lezen', dan leg je een enorme druk op jezelf."
Voor Hartman, die net aan de challenge begonnen is, is het ook spannend of ze het gaat afmaken. "Ik heb het daarom ook een beetje aangepast zodat ik het wel kan volhouden. Dus in plaats van twee keer 45 minuten sporten, doe ik twee keer een half uur."
Cats-Barbiers denkt dat het beter is als je verandering in kleine stapjes doet. "Als je meer wil sporten, begin dan niet gelijk met twee keer per dag, maar bijvoorbeeld met elke dag buiten wandelen en twee of drie keer per week sporten. Kleine veranderingen houd je vaak langer vol en leg de nadruk op willen in plaats van moeten."
Dat beaamt inspanningsfysioloog Thijs Eijsvogels van het Radboudumc. Volgens hem is zoveel sporten vanuit gezondheidsperspectief helemaal niet nodig. "De richtlijn is ongeveer 150 minuten beweging per week. Meer dan de helft van de mensen haalt dat niet eens. De grootste gezondheidswinst zit in de stap van een inactieve leefstijl naar een actieve leefstijl, niet in extreem veel sporten."
KwetsbaarVooral voor mensen die al last hebben van een verstoorde relatie met eten en beweging brengt de challenge risico's met zich mee, vertelt Cats-Barbiers. "Voor mentaal kwetsbare mensen of mensen die niet lekker in hun vel zitten, kan zo'n challenge schadelijk zijn. Zeker als er al gevoeligheid is rond eten of lichaamsbeeld. Dan kan het bestaande negatieve patronen versterken."
Onderdelen zoals de dagelijkse progressiefoto's en strikte eetregels verdienen volgens sportpsycholoog Cats-Barbiers dus nuance. "Word je er blij van om elke dag een foto te maken en kun je er mild naar kijken? Dan prima. Maar als je alleen maar ziet wat 'niet goed' is aan jezelf, dan kan dat heel veel negatieve impact hebben."
BlessuresOok vanuit fysiek perspectief plaatst inspanningsfysioloog Thijs Eijsvogels kanttekeningen. "Als je iedere dag ineens twee keer gaat sporten en je bent dat niet gewend, dan ligt het risico op blessures echt op de loer. Dat is een belangrijk risico: te hard van stapel lopen."
Hartman ziet het als een "dry January XXL". "Na de feestdagen voelt iedereen zich altijd wat minder in zijn lijf. Met deze challenge hoop ik lekker de knop om te kunnen zetten. Het gaat mij ook niet om perfectie, maar ik heb wel heel veel zin om deze zomer mij weer goed in mijn eigen lichaam te voelen."